آیا مکمل منیزیم ارزش خرید دارد؟ حقایق ناگفته منیزیم
این روزها مکمل‌های منیزیم همه‌جا تبلیغ می‌شوند؛ از قفسه داروخانه‌ها گرفته تا در وبلاگ‌های سلامتی و شبکه‌های اجتماعی، همگی این فلز را به عنوان درمان معجزه‌گر برای هر چیزی، از خواب بهتر گرفته تا تسکین گرفتگی عضلات، معرفی می‌کنند.
اما آیا واقعاً همه ما به خوردن مکمل منیزیم نیاز داریم؟ یا همه چیز فقط تبلیغات و بازاریابی است؟
منیزیم یک فلز ضروری برای بدن هر فردی به‌شمار می‌آید؛ اما حقیقتاً می‌توان آن را تنها از یک رژیم غذایی ساده و مناسب به‌دست آورد و نیازی به خرید انواع مختلف مکمل‌های منیزیم نیست.
منیزیم چیست و چرا به آن نیاز داریم؟
نقش منیزیم در بدن فراتر از یک ماده معدنی ساده است. بدن ما برای ساخت و فعال‌سازی بیش از ۳۰۰ آنزیم مختلف به منیزیم نیاز دارد.
وظایف حیاتی منیزیم شامل موارد زیر می‌شود:
- تنظیم عملکرد صحیح عضلات و اعصاب
- کمک به آزادسازی انرژی از مواد غذایی
- کمک به ساخت پروتئین و حفظ عملکرد خون
نکته مهم این است که بدن ما منیزیم تولید نمی‌کند؛ بنابراین، باید این نیاز حیاتی را از منابع خارجی تأمین کنیم.
به طورکلی، دوز روزانه منیزیم برای بزرگسالان بین ۳۱۰ تا ۴۲۰ میلی‌گرم در روز و برای کودکان بین ۳۰ تا ۴۱۰ میلی‌گرم در روز توصیه شده است.
آیا رژیم غذایی واقعاً برای منیزیم مورد نیاز ما کافی است؟
خبر خوب این است که مقدار توصیه‌شده روزانه منیزیم به راحتی از طریق یک رژیم غذایی سالم و متنوع تأمین می‌شود.
غذاهای زیر غنی از این فلز هستند:
- آجیل و دانه‌ها
- غلات کامل
- سبزیجات برگ سبز
- غذاهای دریایی، گوشت و حبوبات
جالب است بدانید که حتی شکلات تلخ نیز می‌تواند بخشی از نیاز شما را تأمین کند؛ هر ۱۰۰ گرم شکلات تلخ، ۱۴۶ میلی‌گرم منیزیم دارد.
از کجا بفهمم کمبود منیزیم دارم؟ مراقب این علائم باشید!
فقط در صورتی به مکمل منیزیم نیاز دارید که واقعاً دچار کمبود آن در بدن خود باشید. افراد مسن، کسانی که رژیم‌های غذایی بسیار سخت و محدود دارند یا مبتلایان به بیماری‌های گوارشی (مانند کرون و سلیاک)، دیابت نوع ۲ و وابستگی به الکل، بیشتر در معرض خطر کمبود این فلز قرار دارند.
شایع‌ترین علامت کمبود منیزیم، اسپاسم و پرش ناگهانی عضلانی است. سایر نشانه‌هایی که باید جدی بگیرید شامل کاهش اشتها، حالت تهوع، استفراغ و ضربان قلب غیرعادی است.
یادتان باشد در نهایت تشخیص قطعی فقط با آزمایش خون تجویز شده توسط پزشک امکان‌پذیر است.
آیا مکمل‌ها واقعاً مشکلات ما را حل می‌کنند؟
بسیاری از مکمل‌های منیزیم برای جلوگیری از گرفتگی عضلات، درمان بی‌خوابی و کاهش میگرن تبلیغ می‌شوند. اما پشت این ادعاها چه می‌گذرد؟
منیزیم و گرفتگی عضلات
با اینکه کمبود منیزیم با گرفتگی عضلات مرتبط است، اما شواهد علمی قوی وجود ندارد که مکمل‌ها بتوانند از گرفتگی عضلانی در افراد مسن پیشگیری کنند. در واقع، علت بیشتر گرفتگی‌های عضلانی ناشناخته باقی مانده است.
منیزیم و خواب
داده‌ها در این مورد متناقض هستند. برخی مطالعات نشان داده‌اند که منیزیم می‌تواند زمان به خواب رفتن را تا ۱۷.۴ دقیقه کاهش دهد، درحالی‌که پژوهش‌های دیگر هیچ تأثیری را تأیید نکرده‌اند.
جزئیات مربوط به اختلال خواب، علل و راهکارهای درمان آن را می‌توانید در مطلب زیر مطالعه کنید:
منیزیم و میگرن
این بخش امیدوارکننده است. جدیدترین تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف روزانه ۱۲۲ تا ۶۰۰ میلی‌گرم مکمل منیزیم به مدت ۴ تا ۲۴ هفته ممکن است دفعات و شدت حملات میگرن را کاهش دهد.
ایمنی و عوارض جانبی قبل از مصرف
مکمل‌های منیزیم معمولاً عوارض جانبی جدی ندارند و بدن آنها را تحمل می‌کند. اما باید بدانید که می‌توانند باعث ناراحتی‌های گوارشی مانند حالت تهوع، گرفتگی شکم و اسهال شوند. اسهال به این دلیل رخ می‌دهد که منیزیم آب را به روده می‌کشاند و حرکت آن را تحریک می‌کند.
حواستان باشد مصرف بیش از حد منیزیم خطرناک است. دوزهای بسیار بالا، در حدود ۵۰۰۰ میلی‌گرم در روز، می‌تواند منجر به مسمومیت با منیزیم شود.
قرص منیزیم بهترین شکل این مکمل
ازآنجایی‌که منیزیم یک یون فلزی کوچک است، می‌تواند تا حدی از پوست عبور کند. به همین دلیل، محصولاتی مانند نمک حمام منیزیم، چسب‌ها و کرم‌های موضعی برای جذب این فلز در بازار وجود دارند. اما با توجه به مقدار زیاد موردنیاز روزانه، قرص‌ها و غذا همچنان مؤثرترین راه برای تأمین منیزیم بدن شما هستند.
برای آشنایی با دلایل بی‌خوابی و راهکارهای درمان آن، می‌توانید مقاله زیر را بخوانید:
توصیه‌های نهایی
مکمل‌های منیزیم موجود در بازار از نظر دوز (معمولاً بین ۱۵۰ تا ۳۵۰ میلی‌گرم در هر قرص) و قیمت بسیار متفاوت هستند. اگر قصد مصرف مکمل دارید، این نکات را به خاطر بسپارید:
برچسب مکمل‌ها را بخوانید
بسیاری از مکمل‌ها حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی دیگری مانند ویتامین C، D یا کلسیم هستند. اگر مکمل‌های دیگری مصرف می‌کنید، مراقب باشید تا بیش از حد مجاز هیچ ماده‌ای را دریافت نکنید.
خطر B6
بسیاری از مکمل‌های منیزیم، ویتامین B6 نیز دارند. مصرف زیاد B6 می‌تواند به مشکلات جدی در سلامتی شما منجر شود. اگر در حال حاضر مکمل B6 می‌خورید، از مصرف مکمل منیزیم حاوی آن پرهیز کنید.
نظرات